Comment grossir les fessiers ?

Des fesses rondes, fermes et plus grandes ne sont pas seulement esthétiques, elles aident aussi à stabiliser le tronc et à améliorer la posture. Mais comment obtenir rapidement de plus grosses fesses ? Eh bien, vous devez développer vos muscles fessiers et augmenter la couche de graisse (1). En mangeant les bons aliments, en exerçant vos muscles fessiers et en changeant un peu votre mode de vie, vous pouvez obtenir de plus grosses fesses. Lisez la suite pour connaître les 21 meilleures façons d'obtenir rapidement de plus grosses fesses. Faites défiler la page !

10 meilleurs exercices pour obtenir de plus grosses fesses

Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer les exercices suivants pour augmenter la taille de vos fesses.

1. Squats

Comment faire

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur. Regardez devant vous, la poitrine relevée, les épaules roulées en arrière et le tronc engagé.
• Sortez les hanches, pliez les genoux et adoptez une position assise. Ramenez vos mains près de votre poitrine, gardez votre dos dans l'axe du cou en vous penchant un peu vers l'avant.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
• Maintenez cette pose pendant un moment, expirez et remontez.
• Répétez cet exercice 15 fois pour compléter une série. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de pause entre les séries.

2. Squat avec haltères

Cible : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et deltoïdes.

Comment faire

• Placez une haltère sur vos épaules, à côté des muscles trapèzes.
• Prenez la position accroupie de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez la position avec les fesses vers le bas, les épaules poussées en arrière et la poitrine vers l'extérieur.
• Équilibrez votre corps en gardant les mains à l'avant.
• Abaissez le squat pour tirer les fesses au-dessus de vos pieds.
• Contractez vos fessiers et vos cuisses pour revenir à la position initiale.
• Faites 3 séries de 12 répétitions.

3. Flexion des jambes

Comment faire

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pointez vos orteils vers l'extérieur.
• Levez vos mains et joignez les paumes.
• Poussez vos fesses vers l'extérieur et abaissez votre corps pour vous accroupir. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
• Contractez davantage vos fessiers et vos cuisses tout en revenant à la position initiale.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

4. Fentes lestées

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux inférieurs et mollets.

Comment faire

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Faites un pas en avant avec votre jambe droite, fléchissez vos deux genoux et abaissez votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et à 90 degrés avec le tibia.
• Remontez et faites un pas en arrière.
• Faites de même avec votre jambe gauche.
• Répétez la série 10 fois.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

5. Pont de fessier avec poids

Cible : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

• Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez le poids sur votre bassin.
• Soulevez votre bassin du sol, puis redescendez-le sur le tapis.
• Répétez cet exercice 10 fois.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

6. Pont à une jambe

Cible : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Gardez un pied à plat sur le sol et levez l'autre en l'air.
• Soulevez vos hanches. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez vos hanches.
• 3 séries de 10 répétitions.

7. Coups de pied de l'âne

Comment faire ?

• Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules.
• Amenez votre genou droit vers votre poitrine et donnez un coup de pied en arrière, aussi haut que vous le pouvez.
• Faites cet exercice 10 fois avant de changer de jambe.
• Faites 2 séries de 12 répétitions.

8. Balançoires avec kettlebell

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes et lombaires.

Comment faire

• Tenez un kettlebell à deux mains.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux souples, le tronc engagé, et regardez devant vous.
• Sortez les fesses, abaissez le haut du torse mais gardez le dos droit.
• Balancez la kettlebell vers le haut. Mettez-vous en position debout. Serrez les fesses.
• Redescendez en position fléchie.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Fentes latérales

Cible - Fessiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

• Tenez-vous droit, les jambes bien écartées. Gardez vos pieds pointés vers l'extérieur. C'est la position de départ.
• Regardez droit, pliez le genou droit et asseyez-vous vers la droite.
• Remontez, fléchissez le genou gauche et asseyez-vous vers la gauche. Vous avez terminé une répétition.
• Faites-le 9 fois de plus pour compléter une série.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

10. Coup de pied en ciseaux

Cible : fessiers, abdominaux inférieurs et fléchisseurs de la hanche.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Tendez complètement vos bras, les paumes vers le bas.
• Levez lentement vos deux jambes de façon à ce que vos talons ne touchent pas le sol.
• Maintenant, levez votre jambe droite à un angle de 45 degrés et abaissez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle se trouve à environ 10 à 15 cm du sol.
• Alternez les mouvements entre vos jambes droite et gauche.
• Répétez au moins 10 fois.
• Faites 3 séries de 10 répétitions. Voici quelques autres exercices pour augmenter la taille de vos fesses.

 

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