Comment maigrir des bras ?

Que vous souhaitiez être élégant en manches courtes cet été, que vous vouliez être capable de faire des tractions ou des pompes avec des bras plus forts, ou que vous souhaitiez simplement perdre quelques kilos : vous cherchez probablement comment perdre du poids sur vos bras pour l'une de ces raisons. Nos bras sont l'une des zones, avec le milieu de la poitrine et les cuisses, qui accumulent la graisse corporelle à mesure que nous vieillissons en raison du ralentissement de notre métabolisme et de la production d'hormones.

Mais le fait est que des bras tonifiés n'apparaissent pas du jour au lendemain. Ils sont constitués de plusieurs groupes de muscles qui nécessitent des exercices spécifiques pour rester toniques, tandis qu'une mauvaise alimentation peut entraîner des accumulations de graisse dans cette zone et dans d'autres zones récalcitrantes du corps.

Les nouvelles sont encore plus mauvaises pour les personnes de plus de 40 ans, car avec le ralentissement du métabolisme, notre corps a tendance à stocker l'excès de graisse dans ces zones, à moins que nous ne fassions quelque chose pour y remédier et que nous entamions un nouveau programme de remise en forme.

Quels que soient vos objectifs, le déplacement de la graisse corporelle tenace dans les zones publiques irritantes figure souvent en tête de la liste des tâches à accomplir par la plupart des gens. Bien qu'il soit extrêmement difficile, voire impossible, de réduire la graisse corporelle dans les seuls bras, il existe des techniques permettant à la fois de réduire la graisse corporelle en général et de tonifier et muscler les bras pour créer l'effet recherché.

Dans cet article, nous examinons les meilleures façons de perdre du poids sur les bras

Ce qui implique de surveiller son régime alimentaire, d'effectuer quelques changements simples dans la cuisine et d'introduire certains exercices spécifiques dans un programme de fitness régulier.

Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de posséder un garage rempli d'appareils de fitness sophistiqués, car la plupart de ces mouvements peuvent être réalisés en utilisant uniquement le poids du corps, ou un objet lourd que l'on trouve dans la plupart des placards (bien que commander l'un des meilleurs kettlebells ou certains des meilleurs haltères réglables pour un usage domestique puisse être une bonne idée à long terme).

Nos bras commencent au niveau de l'épaule, ou du muscle deltoïde. À partir de là, nous avons deux ensembles de muscles dans nos bras : les triceps et les biceps. Si les biceps sont souvent considérés comme la marque de la force, les triceps, les muscles situés à l'extérieur des bras, sont tout aussi importants.

Lorsque vous tirez ou courbez quelque chose, par exemple une traction ou une flexion de biceps, vous faites travailler vos biceps. Lorsque vous poussez quelque chose loin de vous, par exemple pendant un développé couché ou des tractions, vous faites travailler vos triceps. Après l'articulation du coude, vous avez également les muscles de l'avant-bras, qui contrôlent votre force de préhension. La préhension est importante, car c'est un biomarqueur vital pour la santé générale(opens in new tab), surtout à un âge avancé.

Pour obtenir des bras toniques, il faut entraîner et développer ces muscles, mais l'entraînement en résistance seul n'est pas la solution pour savoir comment perdre du poids sur les bras. Vous devez réduire la quantité de graisse corporelle totale en entrant dans un déficit calorique, et développer la musculature de vos bras pour que la tonicité transparaisse au fur et à mesure que la graisse s'épuise.

1. Surveillez les calories

La meilleure façon de commencer à déplacer la graisse corporelle est de s'assurer que vous êtes dans un "déficit calorique" chaque jour. Cela signifie essentiellement que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, ce qui oblige votre corps à se tourner vers d'autres sources d'énergie (principalement les graisses).

Le calcul des besoins caloriques d'un individu peut être une tâche assez complexe, car il faut tenir compte de la taille, du poids et du niveau d'activité quotidienne, mais le NHS suggère(opens in new tab), à titre indicatif, que les hommes ont besoin d'environ 2 500kcal (10 500kJ) par jour pour maintenir un poids corporel sain, et les femmes d'environ 2 000kcal par jour (8 400kJ). Toutefois, des facteurs tels que le poids actuel et l'âge entrent en ligne de compte ; pour calculer votre apport calorique personnel, consultez notre article "combien de calories dois-je manger par jour ?".

Pour perdre du poids, il suffit de réduire ce chiffre d'environ 500 à 600 calories par jour, ce qui peut signifier supprimer les en-cas ou réduire la quantité d'alcool consommée.

Heureusement, il existe de nombreux outils pour vous aider à surveiller votre apport calorique. MyFitnessPal(opens in new tab) est probablement l'application pour smartphone la plus populaire pour ce genre de chose, car elle permet aux utilisateurs de saisir facilement leur régime quotidien, offrant même la possibilité de scanner les emballages pour accélérer la saisie des informations nutritionnelles des aliments les plus populaires.

Même si vous ne tenez un journal nutritionnel que pendant quelques jours afin d'avoir une idée du nombre de calories que vous consommez habituellement, cela vous donnera une bonne indication de la voie à suivre.

2. Maîtrisez le push-up

Lorsqu'il est exécuté correctement, l'humble push-up est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau des bras. C'est un mouvement puissant qui fait travailler la plupart des principaux groupes musculaires du haut du corps, sans oublier les biceps et les triceps.

"L'une des plaintes les plus courantes est la flaccidité à l'arrière des bras", explique Keith McNiven, ancien lutteur de championnat et fondateur de la société d'entraînement personnel Right Path Fitness(opens in new tab), basée à Londres.

"Cela est dû en grande partie à des accumulations de graisse, mais aussi à des biceps et des triceps insuffisamment développés ou négligés - les deux groupes de muscles qui contribuent à créer des bras sains et toniques", ajoute-t-il.

Maîtriser le push-up (parfois aussi appelé "press-up") et l'introduire dans une routine d'entraînement aidera à combattre ce problème en faisant travailler les biceps, les triceps, les épaules et les muscles du dos.

Pour ce faire, allongez-vous à plat ventre sur le sol et faites reposer le poids de votre corps sur les paumes de vos mains. Celles-ci doivent être placées juste en dessous de votre poitrine.

Assurez-vous que les coudes sont bien rentrés dans les côtés et ne s'évasent pas vers l'extérieur avant de soulever le torse du sol, en gardant le dos plat et en évitant de s'affaisser au milieu. Il est très utile de serrer les abdominaux (muscles du ventre) et les fessiers (muscles des fesses) tout au long du mouvement.

Au sommet de ce mouvement, vous devez former une ligne parfaitement droite entre votre cou et la pointe de vos orteils (vu de côté), avant de redescendre lentement vers le sol. Gardez les coudes rentrés et faites travailler les muscles des épaules en visualisant un mouvement de vissage avec les paumes de vos mains. Ne laissez pas votre poitrine toucher le sol et maintenez la tension sur les muscles au point le plus bas du mouvement pendant une seconde ou deux avant de remonter.

Si c'est trop difficile pour commencer, essayez d'exécuter le mouvement à genoux, plutôt que sur la plante des pieds. Si c'est toujours trop difficile, effectuez le mouvement à genoux et placez vos mains sur une plate-forme solide et surélevée. Il s'agit d'un développé incliné qui réduit la charge sur les bras et les épaules en sollicitant davantage les muscles de la poitrine et du dos.

3. Supprimez le sucre et les graisses

Ce n'est pas aussi simple que de bannir tous les sucres et toutes les graisses de votre alimentation, car il existe des graisses saines (les graisses insaturées que l'on trouve dans les avocats, par exemple) et des sucres sains (comme les sucres de fruits que l'on trouve dans les bananes), mais réduire la dépendance aux aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées et de sucres raffinés est essentiel pour perdre de la graisse sur vos bras.

Les chips, le chocolat, les boissons gazeuses, l'alcool et les fast-foods sont tous des ennemis dans la lutte contre la graisse, il faut donc les limiter à des friandises occasionnelles. Mais les avocats, les œufs, les noix et même le chocolat noir contiennent des sucres et des graisses qui sont sains et nutritifs, alors essayez de les remplacer avec modération pour maintenir une alimentation quotidienne saine.

N'oubliez pas qu'une alimentation saine ne signifie pas qu'il faille se lancer dans un régime draconien ou suivre la dernière mode. Pour perdre du poids, il faut s'engager et être prêt à éliminer les aliments malsains de son alimentation quotidienne.

4. Faites cette séance d'entraînement plusieurs fois par semaine

Idéalement, vous devriez effectuer un entraînement ciblant les bras au moins trois fois par semaine, en veillant à prévoir un jour de repos entre les deux pour permettre aux muscles de se réparer et, finalement, de se tonifier. Gardez à l'esprit que les résultats de cette séance d'entraînement dépendent fortement d'une alimentation saine et pauvre en graisses, alors assurez-vous de suivre les conseils susmentionnés pour éviter tout gaspillage d'efforts. Effectuez le nombre de répétitions et de séries indiqué, mais reposez-vous pendant au moins une minute entre les séries.

Tenez un objet lourd dans chaque main (de préférence une paire d'haltères, mais vous pouvez aussi vous contenter de quelques boîtes de conserve), placez vos coudes contre vos côtes et laissez pendre vos bras de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'extérieur, à la hauteur des hanches.

En gardant les coudes serrés sur les côtés, faites lentement remonter les haltères jusqu'à ce que vos paumes soient à peu près au niveau de vos épaules. Faites une pause à ce stade et serrez vraiment les biceps comme si vous les fléchissiez délibérément pour le spectacle. Maintenant, redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en gardant les coudes repliés sur les côtés. Faites une pause en bas et répétez. C'est une répétition.

Conseil : si vous avez du mal à faire monter le poids sans plier les coudes, c'est qu'il est trop lourd, alors prenez un poids plus léger et recommencez.

Press-ups : 3 séries de 10-12 répétitions

Reprenez les conseils ci-dessus, car cet exercice est excellent pour cibler le haut du corps et tonifier les bras. Comme nous l'avons mentionné précédemment, vous pouvez adapter ce mouvement à tous les niveaux de forme physique, alors n'hésitez pas à commencer à genoux ou à appuyer sur un mur. Construisez lentement et le résultat viendra.

Extension des triceps au plafond : 3 séries de 10-12 répétitions

Attrapez un poids à deux mains (commencez léger) et levez-le au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le ciel. Essayez de faire pivoter légèrement les poignets pour que vos coudes pointent directement devant vous, plutôt que sur les côtés.

Une fois en place, gardez les fessiers et les abdominaux serrés et articulez-vous au niveau du coude, en abaissant lentement le poids derrière votre tête jusqu'à ce que les avant-bras forment un angle droit avec le sol. Faites une pause pendant une seconde lorsque les triceps sont le plus tendus et revenez au début du mouvement, en gardant les coudes rentrés et pointés vers l'avant.

Si l'exercice est correctement exécuté, vous devriez ressentir la tension à l'arrière de vos bras (et non sur vos épaules ou votre poitrine). Entraînez-vous donc à ajuster la position de vos coudes afin que la tension maximale soit exercée sur les muscles de l'arrière de votre bras.

Développé en diamant : 3 séries de 10-12 répétitions

Adoptez la même position qu'un press-up classique, soit à genoux, soit les mains sur une plateforme surélevée si vous voulez faciliter la tâche. Mais au lieu de placer vos paumes à plat sur le sol sous votre poitrine, rapprochez votre pouce et votre index de manière à former un losange directement sous votre sternum.

Pressez vers le haut à partir de cette position, en veillant à garder les coudes rentrés dans les côtés. Si vous les laissez se déployer, vous ne vous concentrerez pas sur vos triceps, ce qui n'est pas ce que nous voulons ici.

Tendez les bras jusqu'à ce qu'ils soient presque verrouillés pour faire travailler chaque partie du triceps, faites une pause au sommet et descendez lentement de manière contrôlée. C'est une répétition.

Articles relatifs