Comment s' endormir rapidement ?

Avoir des difficultés à s'endormir de temps en temps est assez courant. Il est arrivé à tout le monde de se tourner et de se retourner pendant des heures avant de s'endormir. Mais il y a des nuits où le sommeil ne vient pas si facilement.

Selon les experts, le temps moyen qu'il faut à un adulte pour s'endormir après l'extinction des lumières - une période qu'ils appellent latence du sommeil - est d'environ 10 à 20 minutes. Ce temps varie généralement d'un individu à l'autre, affecté par de nombreux facteurs tels que l'âge ou le nombre de siestes dans la journée. Mais prendre un temps exceptionnellement long pour s'endormir le soir peut entraîner une réduction de la durée du sommeil, ce qui peut finir par provoquer une fatigue diurne, un ralentissement du temps de réaction et des troubles de la concentration.

Nous savons qu'il est parfois difficile d'éteindre son cerveau. Si vous mettez du temps à vous endormir le soir, voici quelques stratégies scientifiques que vous pouvez essayer pour obtenir ce sommeil bien mérité.

5 façons de s'endormir plus rapidement, selon la science

Pratiquez des techniques de respiration

Les techniques de respiration sont des exercices qui impliquent des schémas spécifiques de rétention et de relâchement de la respiration, comme la respiration par alternance des narines, la méthode 4-7-8 et la respiration en boîte.

Pratiquer ces techniques de respiration avant de se coucher a tendance à aider les gens à se détendre à la fin de la journée. Selon Raman K. Malhotra, professeur de neurologie à la Washington University School of Medicine de St. Louis et président de l'American Academy of Sleep Medicine, ces techniques peuvent favoriser le sommeil en relaxant le corps et en détournant l'esprit des soucis et du stress de la journée précédente ou de la journée à venir.

Notre système nerveux sympathique - une division du système nerveux autonome (SNA) qui active la réaction de lutte ou de fuite du corps - devient souvent hyperactif en raison du stress lié à nos modes de vie modernes et rapides, ce qui affecte le sommeil. Selon Phyllis Zee, directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University, la respiration profonde atténue ce phénomène en abaissant la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui permet de réguler le système nerveux autonome et la réaction de combat ou de fuite.

Essayez la relaxation musculaire progressive

Ceux d'entre nous qui ont des difficultés à s'endormir peuvent également essayer la relaxation musculaire progressive, une technique qui consiste à tendre et relâcher progressivement chaque groupe de muscles dans tout le corps. Cela permet aux personnes de se concentrer sur la tension de leurs muscles et sur la sensation de relâchement des muscles.

"C'est une technique qui permet de détendre le corps et de réduire le stress ou l'anxiété avant le coucher", explique Mme Malhotra. "Réduire le stress et détendre votre corps peut être une étape importante lorsque vous essayez de vous endormir le soir." En plus d'aider les gens à s'endormir plus rapidement, la relaxation musculaire progressive peut également favoriser un meilleur sommeil. Certaines études ont montré qu'elle peut améliorer la qualité du sommeil des mères de prématurés pendant leur période post-partum et des patients brûlés.

Ne pas toucher à l'électronique

Beaucoup d'entre nous sont coupables de faire défiler les médias sociaux jusqu'à ce que la fatigue prenne le dessus ; cependant, cela peut en fait prolonger le temps nécessaire pour s'endormir. Il est vrai que l'utilisation d'appareils électroniques mobilise l'esprit et le rend plus actif (ce qui n'est pas exactement une bonne chose lorsque vous essayez d'éteindre votre cerveau), mais il y a une autre raison pour laquelle cela peut empêcher les gens de s'endormir.

La mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil de l'organisme et déclenche le processus de sommeil, est sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité. Cependant, la plupart des appareils émettent une lumière de longueur d'onde bleue, supprimant la mélatonine et indiquant au corps de rester éveillé.

"Notre corps utilise la lumière ou l'absence de lumière pour aider à réguler nos cycles de sommeil et d'éveil", explique Mme Malhotra. "En ayant la lumière artificielle de votre appareil qui entre dans vos yeux avant le coucher, cela peut retarder les processus normaux qui sont censés se produire avant le coucher et qui préparent le corps à s'endormir." Réduire votre exposition à la lumière bleue (et même à la lumière ambiante) le soir peut vous aider non seulement à vous endormir plus facilement, mais aussi à avoir un meilleur sommeil.

Faites de l'exercice pendant la journée

Des études ont révélé que l'exercice physique a des effets positifs sur la latence du sommeil. Par exemple, une revue systématique de 2012 publiée dans le Journal of Physiotherapy a rapporté que les participants qui ont suivi un programme d'entraînement à l'exercice pendant 10 à 16 semaines ont connu une latence de sommeil significativement réduite par rapport à un groupe témoin. Une revue plus récente de 2017 a également rapporté un bénéfice similaire.

L'exercice régulier pendant la journée peut également augmenter la sécrétion de mélatonine, qui, nous le savons, aide à s'endormir. Cependant, ne transpirez pas trop tard dans la soirée - il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice au moins 90 minutes avant le coucher, car un exercice vigoureux peut altérer temporairement la latence du sommeil.

Réglez la température

La régulation de la température est importante, car nous avons tendance à nous endormir lorsque la température baisse. La température centrale du corps a son propre rythme circadien ; elle est généralement à son niveau le plus bas vers 4 heures du matin et atteint son niveau maximal vers 18 heures.

De même, la chaleur extrême de l'été peut élever notre température corporelle, ce qui rend plus difficile l'endormissement (et le maintien du sommeil). Dans ce cas, il peut être utile d'ajuster la température de la pièce en mettant en marche un ventilateur ou un climatiseur.

Pour certaines personnes, prendre un bain chaud avant de se coucher et porter des chaussettes au lit aide à s'endormir. Un bain chaud peut augmenter la somnolence au moment du coucher car il élève temporairement la température corporelle centrale, qui chute ensuite brusquement à la sortie du bain. Le port de chaussettes au lit peut également être efficace, car les pieds chauds augmentent la perte de chaleur et favorisent l'endormissement rapide.

Dans l'ensemble, la mise en pratique de ces bonnes habitudes de sommeil et le respect d'un horaire de sommeil cohérent vous aideront à vous endormir le soir, selon Malhotra : "Il est préférable d'avoir une routine régulière à l'heure du coucher qui intègre une période de "liquidation" et donne à votre corps et à votre esprit le temps de se détendre."

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