Comment s' endormir vite ?

Nous connaissons tous la frustration de devoir lutter pour s'endormir le soir. Certaines nuits, c'est plus facile, mais d'autres nuits (toujours lorsque vous avez un événement important le lendemain), c'est plus difficile.

Notre corps est déroutant, il peut donc être difficile de savoir comment s'endormir rapidement et quels changements apporter. Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. Nous avons répertorié quelques méthodes simples pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

En modifiant votre routine d'hygiène du sommeil, vous pouvez également améliorer la latence d'endormissement, ce qui signifie que vous vous endormirez plus rapidement. L'intégration de méthodes de relaxation dans votre routine du coucher peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.

Avant tout, ne vous mettez jamais au lit si vous n'avez pas au moins un peu sommeil. L'experte en sommeil Alicia Roth, Phd, DBSM, estime qu'il s'agit de la recommandation numéro un pour s'endormir plus rapidement : Vous ne devez pas vous mettre au lit et ensuite "travailler" pour vous endormir. Cela rendrait l'endormissement plus difficile et plus frustrant. Entraînez-vous à vous mettre au lit lorsque vous vous sentez prêt ou très proche du sommeil.

Un horaire de sommeil irrégulier est difficile pour votre corps et perturbe votre horloge interne (rythme circadien). En dormant et en vous réveillant à la même heure, vous pouvez fixer votre horaire de sommeil et, à terme, faciliter un endormissement rapide.

Dans cette optique, vous devriez éviter de faire des siestes trop longues pendant la journée. Les longues siestes retardent le sommeil jusqu'au soir, ce qui perturbe votre emploi du temps, et provoquent l'inertie du sommeil, un état groggy après le sommeil.

Si vous devez faire une sieste pendant la journée, limitez-vous à des siestes de 30 minutes et faites-les plus tôt dans la journée.

Pratiquez une respiration contrôlée pour s’endormir plus rapidement

Les techniques de respiration sont un moyen facile de contrôler son corps, de réduire le stress et de se détendre. Avec toutes les méthodes de respiration contrôlée, c'est en pratiquant qu'on devient parfait et elles seront plus efficaces après un certain temps, car vous aurez moins besoin de vous concentrer.

Une technique de respiration à essayer est la méthode de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil.

Voici comment procéder :

• Commencez par placer la pointe de votre langue sur le palais, juste derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue dans cette position pendant toute la durée de cette technique.
• Expirez complètement par la bouche et faites un bruit de sifflement audible.
• Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 secondes.
• Retenez cette respiration pendant 7 secondes.
• Expirez en faisant un bruit de sifflement pendant 8 secondes.
• Répétez ce cycle quatre fois de plus.
• Si vous sentez que votre corps commence à se détendre, laissez-vous aller.

En inspirant pendant de longues périodes et en retenant votre respiration, vous faites passer plus d'oxygène dans votre sang. Cela ralentit votre rythme cardiaque et peut vous faire sentir un peu étourdi, ce qui contribue à ses effets sédatifs et vous aide à vous détendre.

Essayez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (PMR), également appelée relaxation musculaire profonde, aide à détendre votre corps avant le coucher. Le concept de cette technique consiste à contracter brièvement vos muscles avant de les détendre. Ce mouvement vous aide à repérer toute tension dans votre corps et à la relâcher consciemment.

Voici comment procéder :

• Commencez par fermer les yeux et respirez lentement.
• Contractez votre visage (lèvres, yeux, nez, bouche et mâchoire) pendant 10 secondes, avant de respirer profondément et de relâcher vos muscles.
• Ensuite, contractez vos épaules pendant 10 secondes avant de les relâcher.
• Continuez à contracter et à relâcher les muscles le long de votre corps, des épaules aux bras, en passant par le dos, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets, jusqu'aux pieds.

À mesure que vous relâchez vos muscles tendus, vous remarquerez qu'ils sont lourds et détendus, comme ils doivent l'être pour vous aider à dormir.

Avec cette méthode, veillez à ne pas contracter vos muscles au point de les forcer. Si vous ressentez une gêne, laissez tomber cette partie du corps et continuez.

Visualisez des images positives

De nombreuses personnes qui ont du mal à s'endormir le soir peuvent rester éveillées parce qu'elles pensent trop. Au lieu de dormir, elles peuvent rester bloquées à s'inquiéter de leur travail du lendemain, à se rappeler tout ce qu'elles ont fait ce jour-là ou à se souvenir d'un moment embarrassant de leur jeunesse.

Au lieu de retarder le sommeil par des pensées négatives ou de l'anxiété, se concentrer sur des images positives et paisibles peut vous aider à vous endormir.

Dans une position confortable, imaginez un lieu de détente où vous êtes en paix, comme la plage, une bibliothèque tranquille ou un sentier naturel. De même, vous pouvez vous imaginer en train d'accomplir une tâche répétitive, mais positive, comme compter les moutons. Si votre esprit s'égare, ne vous inquiétez pas, revenez simplement à votre image initiale en essayant de vous détendre et de dormir.

En vous forçant à penser à autre chose qu'à vos facteurs de stress, vous pouvez calmer votre esprit et prendre un repos bien mérité.

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